En el mercado existen numerosos suplementos nutricionales a los que se les atribuyen numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, pocos de ellos funcionan realmente. ¿Cuáles son los suplementos que realmente funcionan?
- Whey Protein: Se trata de proteína aislada del suero de la leche. Este suplemento es seguro y no provoca efecto secundarios de ningún tipo. A lo largo de los años este suplemento se ha asociado al crecimiento músculo, haciéndonos creer que solo podía ser consumido para ese objetivo o fin. Además, otro de los mitos asociados a este producto es que su consumo podría causar daño en hígado y riñones. Al tratarse de una forma de consumir proteínas de alto valor biológico, este producto puede ser consumido por cualquier persona que necesite llegar a los requerimientos nutricionales de proteínas correspondientes. Es un suplemento seguro incluso para embarazadas.
La cantidad de Proteína recomendada depende de cada individuo.
- Creatina: La creatina es el suplemento nutricional más respaldado por la evidencia científica para aumentar el rendimiento deportivo en ejercicios de alta intensidad. Además, entre sus efectos también se encuentra su eficacia para aumentar masa muscular y ayudar a las células musculares a producir más energía.
La forma más efectiva de aumentar las reservas de creatina muscular es ingerir 5 g de creatina (o aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5-7 días.8 Una vez que las reservas de creatina muscular están completamente saturadas después de la fase de carga de 5 g durante 5-7 días, el mantenimiento de las reservas se realiza ingiriendo al día entre 3-5 g/día.
- Cafeína: El efecto más respaldado científicamente es la mejora de la resistencia aeróbica (ciclismo, atletismo, remo o esquí de fondo). En estos deportes la cafeína es capaz de aumentar el trabajo total realizado, incrementando el tiempo hasta el agotamiento y disminuyendo el tiempo empleado para realizar una prueba de resistencia aeróbica.
La dosis recomendada depende en gran medida de la persona y de lo acostumbrado que esté o no a la sustancia. Es definitivamente mejor empezar con una pequeña cantidad, como 50-100 mg y ver cómo te sientes. A continuación, puedes aumentar la dosis según corresponda.
Muchos estudios consideran que 200 mg es la cantidad óptima, pero hay una relación dosis-respuesta entre la cafeína y muchos de sus efectos. Es por ello que la cafeína en pastillas suele implicar 200 mg de este compuesto.
- Beta Alanina: es el suplemento estrella en el ciclismo. Se trata de un aminoácido que mejora el desempeño muscular; reduce los efectos del ácido láctico cuando haces ejercicio; ayuda a sentir menos fatiga (Stout, 2007); permite al deportista hacer más repeticiones en cada ejercicio.
2-5 gr a cualquier hora del día, aunque popularmente es usado como Pre-workout.